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Aus dem Ofen
Süßer Genuss
Auch lecker
Neues Jahr – gute Vorsätze! Ja, mit Beginn des neuen Jahres gibt es drei Punkte in meiner Ernährung, die ich ändern möchte. Dazu habe ich meinen Mann mit ins Boot geholt, denn wenn er nicht auch von diesen Veränderungen überzeugt wäre, bräuchte ich gar nicht erst damit anzufangen, die Vorsätze wären schnell zum Scheitern verurteilt. Meine Vorsätze sind nicht spektakulär, aber ich glaube, dass auch kleine Schritte irgendwann zum Erfolg führen. Ich kenne mich: Radikale Ziele scheitern meist nach kurzer Zeit.
Die Bestrebungen für‘ s neue Jahr lauten:
- deutliche Reduzierung von raffiniertem Zucker,
- einen Tag in der Woche vegan
- Abendessen möglichst ohne Kohlenhydrate.
Ich habe mich schon seit einiger Zeit mit alternativen Ernährungsmöglichkeiten beschäftigt und dabei festgestellt, dass man nicht nur mit tierischen, sondern auch mit pflanzlichen Lebensmitteln seinen Körper ausreichend mit Eiweiß versorgen kann. Es gibt viele gesunde pflanzliche Lebensmittel, die den Tagesbedarf decken können.
Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne und Saaten
Vollkornprodukte und viele Gemüse- und Obstsorten enthalten viel pflanzliches Eiweiß – doch Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne und Saaten strotzen vor Protein. Nüsse liefern außerdem gesunde Fette. Vor allem einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben positive Eigenschaften. Darüber hinaus enthalten Nüsse viele Mineralstoffe und Vitamine. In Maßen genossen (wegen des hohen Kaloriengehalts) können Nüsse also den Speiseplan mit wertvollen Nährstoffen bereichern.
- Nüsse und Kerne: Erdnüsse sind wahre Proteinbomben. Sie bestehen zu ca. 30% aus Eiweiß. Pistazien, Mandeln, Walnüsse und Haselnüsse etwa zu 16%. Leider sind Nüsse sehr fettreich. Will man kalorienreduziert essen, sollte man nicht mehr als 100g täglich knuspern.
- Hülsenfrüchte: In Hülsenfrüchten stecken im Schnitt ca. 7g Protein/100g. Bohnen enthalten ca. 8g Protein/100g, Erbsen und Linsen ca. 5g. Hülsenfrüchte sind kalorienarm, sättigen und somit ideal – auch bei großem Appetit.
- Saaten: Saaten sind hoch proteinhaltig. Kürbiskerne enthalten 35g, Sonnenblumenkerne 25g und Sesam sowie Leinsamen ungefähr 20g Protein/100g. Als Topping für Salate und Aufläufe oder als Zutaten im selbstgebackenem Brot – perfekt um den Proteinbedarf zu decken.
Ihr seht, dass ich mich schon ein wenig mit der „Nahrungsumstellung“ beschäftigt habe. Sicher fällt mir noch mehr zu meinen Ernährungsrecherchen ein. Das werde ich Euch auch gern weitergeben.
Doch erst einmal genug, denn heute möchte ich Euch ein leckeres Blumenkohl Rezept vorstellen. Ich habe mir eine Low-Carb-Gericht erdacht, bei dem ich als Topping nussigen, schwarzen Sesam verwende. Die Mengen sind so berechnet, dass es für zwei Personen als Hauptspeise reicht. Wer den Blumenkohl als Beilage zubereiten möchte, verfügt über eine ausreichende Menge, um vier Personen zu beköstigen.
Ich habe verschiedenfarbige kleine Blumenkohl Köpfe verwendet, aber ihr könnt auch gern einen großen. weißen Blumenkohl -Kopf für dieses Rezept zubereiten. Es ist dann nur etwas weniger farbenfroh, aber bestimmt auch sehr appetitlich und lecker.
Ich wünsche Euch viel Spaß bei der Zubereitung!
Eure
Bunter Blumenkohl in würziger Käsesauce – Low Carb
Zutaten
- 4 Stück Blumenkohl 4 kleine bunte Köpfe oder 1 großer Kohlkopf
- 200 ml Gemüsebrühe
- 200 ml Milch
- 150 g Kräuterfrischkäse
- 200 g geriebener Pecorino oder Parmigiano Reggiano
- 1 TL Fenchelsamen
- 1 TL Koriandersamen
- 2 EL schwarzer Sesam alternativ weißer Sesam
- Salz, Pfeffer aus der Mühle
Anleitungen
- Aus den kleinen Blumenkohlköpfen bzw. dem großen Kohlkopf den Strunk heraustrennen und danach in Röschen zerteilen.
- Den Strunk nicht wegwerfen sondern in feine Stifte schneiden und später ebenfalls verwenden.
- Die Blumenkohlstücke in ein Sieb geben und unter fließendem Wasser abspülen.
- Den Backofen auf 180°C Umluft oder 200°C O.-/U.-hitze vorheizen.
- In einen ausreichend großen Topf Wasser füllen, salzen und die Blumenkohlstücke hineingeben.
- Den Topf auf den Herd stellen, das Wasser mit Inhalt zum Kochen bringen, die Temperatur senken und ca. 5 – 8 Minuten köcheln lassen. – Die Blumenkohlröschen sollen noch Biss haben.
- In der Zwischenzeit Fenchel- und Koriandersamen ohne Fett in der Pfanne rösten und danach im Mörser zerreiben oder im Mixer zerkleinern.
- Für die Käsesauce Milch und Gemüsebrühe (in diesem Fall Blumenkohl-Kochwasser abmessen) mischen und erhitzen. In die nicht mehr kochende Flüssigkeit den Frischkäse mittels eines Schneebesens hineinrühren.
- Sobald die Sauce klümpchenfrei ist, die gerösteten Gewürze und 100g des geriebenen Pecorinos zufügen – unter Rühren schmelzen lassen.
- Nach Salz und Pfeffer nicht zu zaghaft abschmecken.
- In eine Auflaufform die Blumenkohlröschen füllen, gleichmäßig verteilen und mit der Sauce übergießen.(Wer mag kann als untere Schicht, als nicht vegetarische Variante, in feine Streifen geschnittenen, gekochten Schinken einfüllen.)
- Den Rest des geriebenen Pecorinos und den schwarzen Sesam darüber streuen.
- Im Ofen ca. 20 Minuten überbacken lassen bis der Käse goldbraun ist.
- Dann heiß servieren.
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